PONIEDZIAŁEK

Rozgrzewka 15-25minut

BRZUCH:
Skłony w lerzeniu na plecach 5x 30-50
Podnoszenie nóg przy leżeniu na plecach 5x 20
Rzymska ławka 5x 15

BARKI:
Unoszenie bokiem 4x 15-25
Unoszenie w opadzie tułowia 4x 15-25
Unoszenie sztangi przodem 4x 15-25
Wyciskanie na suwnicy z tyłu 4x 6-8

Łydki:
Wspięcia w staniu 5x 20-30

ŚRODA

Rozgrzewka 15-25minut

PLECY:
Ściąganie wyciągu w siadzie do karku 4x 15-25
Ściąganie wyciągu w siadzie do klatki 4x 15-25
Przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha 4x 15-25
Wiosłowanie w opadzie 4x 6-8
Martwy ciąg 4x 15-25

PIĄTEK

Rozgrzewka 15-25minut

KLATKA:
Wyciskanie płaska ławeczka 4x 6-8
Rozpiętki płaska ławka 4x 15-25
Wyciskanie sztangielek skośna ławka 4x 15-25
Przenoszenie zza głowy 4x 15-25

BICEPS:
Baterflay 4x 15-25
Unoszenie sztanki w staniu 3x 12-15
Unoszenie sztangi w siadzie 3x 12-15
Unoszenie sztangi w oparciu o kolano 3x 12-15
Modlitewnik 3x 12-15

SOBOTA

Rozgrzewka 15-25minut

TRICEPS:
Ściąganie linki w staniu nadchwytem 4x 15-20
Ściąganie linki w staniu podchwytem 4x 15-20
Wyciskanie jednorącz zza głowy w siadzie 4x 15-20
Francuskie od czoła w lerzeniu na płaskiej ławce 4x 8-10

NOGI:

Unoszenie przodem 4x 15-20
Unoszenie tyłem 4x 15-20
Przysiady z suwnicą 4x 15-30
Łydki wspięcia w staniu 5x 20-30



To jest mój trening na rzeźbę i wytrzymałość dawajcie komenty co  jak plz