PONIEDZIAŁEK
Rozgrzewka 15-25minut
BRZUCH: Skłony w lerzeniu na plecach 5x 30-50 Podnoszenie nóg przy leżeniu na plecach 5x 20 Rzymska ławka 5x 15
BARKI: Unoszenie bokiem 4x 15-25 Unoszenie w opadzie tułowia 4x 15-25 Unoszenie sztangi przodem 4x 15-25 Wyciskanie na suwnicy z tyłu 4x 6-8
Łydki: Wspięcia w staniu 5x 20-30
ŚRODA
Rozgrzewka 15-25minut
PLECY: Ściąganie wyciągu w siadzie do karku 4x 15-25 Ściąganie wyciągu w siadzie do klatki 4x 15-25 Przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha 4x 15-25 Wiosłowanie w opadzie 4x 6-8 Martwy ciąg 4x 15-25
PIĄTEK
Rozgrzewka 15-25minut
KLATKA: Wyciskanie płaska ławeczka 4x 6-8 Rozpiętki płaska ławka 4x 15-25 Wyciskanie sztangielek skośna ławka 4x 15-25 Przenoszenie zza głowy 4x 15-25
BICEPS: Baterflay 4x 15-25 Unoszenie sztanki w staniu 3x 12-15 Unoszenie sztangi w siadzie 3x 12-15 Unoszenie sztangi w oparciu o kolano 3x 12-15 Modlitewnik 3x 12-15
SOBOTA
Rozgrzewka 15-25minut
TRICEPS: Ściąganie linki w staniu nadchwytem 4x 15-20 Ściąganie linki w staniu podchwytem 4x 15-20 Wyciskanie jednorącz zza głowy w siadzie 4x 15-20 Francuskie od czoła w lerzeniu na płaskiej ławce 4x 8-10
NOGI:
Unoszenie przodem 4x 15-20 Unoszenie tyłem 4x 15-20 Przysiady z suwnicą 4x 15-30 Łydki wspięcia w staniu 5x 20-30
To jest mój trening na rzeźbę i wytrzymałość dawajcie komenty co jak plz
|